04.05.2019

Abwehrkräfte stärken: Gesund bleiben – fit fühlen

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Unsere Gesundheit ist das höchste Gut, das wir haben. Nur leider merkst Du erst, was Dir fehlt, wenn es zu spät ist. Gehetzt auf dem Weg ins Büro, gestresst aus dem Meeting in die Kantine – und abends noch in die Muki-Bude. Kein Wunder, dass die Gesundheit schlapp macht.
Warum bin ich schon wieder krank, eigentlich lebe ich doch gesund? Vielleicht eben doch nicht. Stress – in Kombination mit wenig Schlaf und falschen Essgewohnheiten – belastet die Abwehrkräfte und das Immunsystem. Zeit, daran endlich etwas zu ändern. Abwehrkräfte stärken führt über Vitalstoffe (Mikronährstoffe), aber auch einige andere Tricks, die so gar nichts mit der Ernährung zu tun haben.

Ernährung, Stress und Co. – was belastet Abwehrkräfte

Die Abwehrkräfte sind nicht nur bei einer Erkältung im Winter gefordert. Jeden Tag müssen sich Haut und Darm mit Angriffen durch Erreger auseinandersetzen. Die Immunabwehr ist aber auch gegen Feinde von innen gefordert. Tumorzellen sind ein drastisches Beispiel. Chronische Entzündungen verursachen zwar oft kaum Symptome, sind für die Abwehrkräfte ein Problem und setzen es unter Druck.
Und manchmal sind wir auch selbst daran schuld, dass die Abwehrkräfte nachlassen. Stress ist nur ein Faktor, welcher sich negativ auswirken kann [1]. Ernährungsfehler begünstigen Entzündungen – ganz zu schweigen von dem einen oder anderen Glas Wein zu viel. Ganz oben auf der Liste steht das Rauchen. Nicht ohne Grund gilt es als eine der Hauptursachen für die Entstehung von Lungenkrebs.

Tipps, um Abwehrkräfte natürlich stärken zu können

Macht sich das erste Kratzen einer Sommergrippe oder einer Erkältung im Hals breit, ist es zu spät, um Abwehrkräfte stärken zu können. Falsch: In Studien haben Wissenschaftler herausgefunden, dass die Einnahme von bestimmten Vitalstoffen eine Erkältung in ihrer Heftigkeit und Dauer beeinflussen. Und dies, obwohl die hochdosierte Einnahme der Vitalstoffe – wie des Spurenelements Zink – bereits nach den ersten Symptomen erfolgte.
Muss es aber erst soweit kommen, um die Abwehrkräfte zu stärken? Die besten Krankheiten sind jene, die man nicht bekommt. Und darum geht es beim Versuch, dass Immunsystem zu stärken – verhindern, dass Erreger eine Chance haben. Deinen Körper optimal mit Vitalstoffen zu versorgen, ist ein wichtiger Schritt.
Im Immune System Booster stecken jene Vitalstoffe, welche die Abwehr stärken und der Gesundheit auf die Sprünge helfen können. Zink ist nur ein wichtiger Bestandteil.

Vitalstoffe: Was braucht der Körper überhaupt?

Energielieferanten wie Glucose [2] oder Ketonkörper kann Dein Körper selbst synthetisieren. Bei Vitaminen  und Spurenelementen sieht die Situation anders aus. Diese Vitalstoffe müssen von außen zugeführt werden – sie sind essentiell. Und ohne diese Verbindungen wird nicht nur das Immunsystem seine Aufgabe nicht mehr optimal erfüllen.
Vitamin C – sprich Ascorbinsäure – spielt im Aufbau des Kollagens eine Rolle. Heißt: Bei einer Unterschreitung der lebenswichtigen Menge drohen Auswirkungen auf Weichteilgewebe – in Form der Seefahrer-Krankheit Skorbut.
Was Vitamine und Spurenelemente so wichtig macht – auch für die Abwehrkräfte – ist die Tatsache, dass sie beim Aufbau von Enzymen, Signalstoffen oder Proteinen eine Rolle spielen. Das Immunsystem kann nur funktionieren, wenn alle Prozesse (vom Erkennen der Erreger bis zum Abbau durch Fresszellen) ineinander greifen. Und genau dies setzt die optimale Versorgung mit Vitalstoffen voraus.

Smoothie mit Vitaminen
Abwehrkräfte stärken mit viel Obst

Vitamine, die Dein Körper für seine Abwehrkräfte unter anderem braucht:

Darüber hinaus braucht der Körper Spurenelemente. Hierbei handelt es sich um Mineralstoffe wie Eisen, Selen oder Zink.
Deren Bedeutung für die Abwehrkräfte ist unterschiedlich. Eines haben sie aber miteinander gemeinsam: Spurenelemente spielen in Prozessen eine Rolle, welche das Immunsystem beeinflussen. Beispiel Eisen: Auf der einen Seite tritt es beim Sauerstofftransport in den Vordergrund. Andererseits ist es in Enzymen gebunden.
Mit Immune System Booster kannst Du Deinen Körper gleich mit vielen verschiedenen Vitalstoffen versorgen.

Wie viele Vitalstoffe brauchen die Abwehrkräfte?

Vitamine und Spurenelemente halten das Immunsystem in Schuss, die Abwehrkräfte können optimal gegen Bakterien und Viren in Stellung gebracht werden. Also: Viel hilft viel! Falsch, im Hinblick auf die Dosierung sind einige Dinge zu beachten. Wie viele Spurenelemente und Vitamine brauchst Du überhaupt?
Eine sehr gute Orientierungshilfe bieten die Deutsche Gesellschaft für Ernährung – kurz einfach DGE. Hier findest Du Angaben zur Mindestverzehrmenge, wie für:

  • Zink
  • Vitamin K
  • Vitamin D
  • Vitamin E

Der Mindestbedarf richtet sich bei vielen Vitalstoffen nach dem Alter und Geschlecht. Aber auch Faktoren wie eine Schwangerschaft, das Stillen eines Babys oder sehr starke körperliche Anstrengung – wie Leistungssport – wirken sich auf den Mindestbedarf aus.
Beispiel Selen: Die DGE spricht hierfür eine Verzehrempfehlung für Kinder zwischen 1 bis 4 Jahren von 15 µg pro Tag aus. Jungen ab 15 Jahren und erwachsene Männer sollten 70 µg je Tag Selen aufnehmen, bei Frauen empfiehlt die DGE 60 µg je Tag.
Ein ähnliches Bild zeigt sich für Vitamin K. Auch hier schwankt die Verzehrempfehlung mit dem Alter und Geschlecht.

Abwehrkräfte stärken: Ernährung besonders wichtig

Pommes, Schnitzel, hier mal ein Burger, da mal ein paar Bier mit Freunden – erkennst Du Dich wieder? Essentielle Vitamine und Spurenelemente kann der Körper nicht herstellen. Bedeutet: Diese Vitalstoffe müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Umso mehr sollte für das natürlich Abwehrkräfte stärken eine gesunde Ernährung im Mittelpunkt stehen.
Heißt: Es gibt nur noch Karotten, Äpfel und Spinat! Ganz so drastisch wird die Ernährung nicht umgestellt werden müssen. Willst Du natürlich Abwehrkräfte stärken, ist die Idee mehr Obst und Gemüse zu verzehren, gar nicht so falsch. Gesellschaften wie die DGE oder WCRF (World Cancer Research Fund International) [4] empfehlen zwischen 400 Gramm bis 600 Gramm an nicht stärke-haltigem Gemüse und Obst pro Tag – verteilt auf mehrere Mahlzeiten.
Studien haben in der Vergangenheit zeigen können, dass der Verzehr von ausreichend Obst und Gemüse das Risiko, mit verschiedenen Erkrankungen konfrontiert zu werden, verringern kann. Darunter sind unter anderem koronare Herzerkrankungen, Schlaganfall oder Krebs [5]. In welchen Lebensmitteln stecken Vitalstoffe, um etwa mit Zink Abwehrkräfte stärken zu können?

Zink

Fehlt Zink, macht sich der Vitalstoffmangel ganz unterschiedlich bemerkbar – etwa durch Abgeschlagenheit und Konzentrationsschwäche. Die empfohlene Mindestverzehrmenge liegt für Erwachsene zwischen 7 mg bis 11 mg. Um den Bedarf an Zink zu decken, kannst Du zu verschiedenen Lebensmitteln greifen. Kürbiskerne oder Paranüsse enthalten größere Mengen Zink – wie auch Haferflocken oder Gouda-Käse. Übrigens: Zink ist ein Mineralstoff, welche in Verbindung mit dem Mittel gegen Kater eine Rolle spielt.

Selen

Selen wird heute als Antioxidanz angesehen und spielt – durch den Einbau in Aminosäuren – eine Rolle in der Synthese von Enzymen. Ein Selenmangel kann nicht nur die Abwehrkräfte beeinflussen. Inzwischen kennt die Medizin verschiedene Erkrankungen, welche mit Selenmangel in Verbindung stehen. Hierzu gehört die Kaschin-Beck-Krankheit oder Keshan-Krankheit. Achtung: Selen ist als Spurenelement zwar essentiell. Überdosierungen sind aber zu vermeiden. Der Grund ist die toxische Wirkung hoher Selenkonzentrationen.

Eisen

Eisen stärkt Abwehrkräfte, ist für den Sauerstofftransport zuständig und bildet Eisen-Schwefel-Komplexe. Ein Mangel am Spurenelement macht sich unter anderem durch Antriebslosigkeit und Müdigkeit bemerkbar, ist aber auch an den Nägeln und Haaren zu erkennen. Besonders hoch ist der Bedarf während der Schwangerschaft und in der Stillphase. Hoch ist der Gehalt unter anderem in Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten oder (wie sollte es anders sein) tierischen Produkten, die auf Basis von Blut hergestellt werden. Achtung: Milch oder schwarzer Tee sollten nicht mit Eisen verzehrt werden, da sie dessen Aufnahme hemmen.
Im Büro oder unterwegs kannst Du schlecht anfangen zu kochen. Um trotzdem mit Eisen oder Zink Abwehrkräfte stärken zu können, gibt’s Immune Systeme Booster. Hier sind wichtige Vitalstoffe enthalten, deren Mangel – wie ein Zinkmangel – das Immunsystem und damit auch Deine Abwehrkräfte unter Druck setzt.

Vitamine: Mit Smoothie & Co. schnell Abwehrkräfte stärken

Bleibt noch das Thema Vitamine. Hier kursieren seit einigen Jahren immer wieder exotische Superfoods – wie Ananas oder Goji-Beeren. Und es kommen fast täglich neue Superfoods hinzu. Dabei reicht manchmal schon ein Blick vor die Haustüre, um Alternativen zu finden. Warum? Heimische Heidelbeeren oder Hagebutten und Brombeeren enthalten genauso wichtige Vitamine sowie Spurenelemente. Zudem stecken in unseren Früchten auch Flavone, Flavonoide oder Farbstoffe – wie Anthocyane [6] – die stark antioxidativ wirken und Abwehrkräfte unterstützen. Lässt sich die Power verschiedener Früchte kombinieren?

Bananen-Kiwi-Smoothie mit Heidelbeeren

In Früchten wie Bananen oder Kiwis stecken viele Vitamine, welche die Abwehrkräfte stärken. Dazu zählen neben Vitamin C auch Vitamin E oder Vitamine des B-Komplexes. Um gleich nach direkt nach dem Aufstehen mit einem ordentlichen Vitaminschub in den Tag starten zu können, bietet sich ein Smoothie an.
Einfach in der Zubereitung lässt sich davon etwa mehr machen und mit ins Büro nehmen. Oder die Kinder bekommen mit dem Smoothie gleich eine Portion Vitamine ab. Für den Smoothie als Vitamingetränk einfach 2 Äpfel, 2 Bananen, 2 Kiwis und eine Handvoll Heidelbeeren plus Himbeeren bereitstellen.

Smoothie mit Vitaminen
Einfach zubereitet und voll mit Vitaminen – Smoothies

Äpfel, Heidelbeeren und Himbeeren waschen, Kerngehäuse der Äpfel entfernen und diese klein schneiden. Kiwis schälen, halbieren und den Strunk entfernen. Bananen schälen und in Scheiben schneiden. Alles zusammen in den Mixer geben und pürieren. Auf die Gläser mit Milch oder Kokoswasser auffüllen.

Nuss-Frucht-Müsli – Vitamine K und E

Die Vitamine K und E stecken in Getreideprodukten sowie in einigen Nüssen. Was liegt also näher, als ein leckeres Frühstücksmüsli selbst machen? Die Vorbereitungen sind ganz einfach und Du startest damit für mehrere Tage gut versorgt ins Büro.
Einfach 200 Gramm Haferflocken, 75 Gramm gepuffter Dinkel, 75 Gramm gepufftes Quinoa mit je 100 Gramm Gerste- und Dinkelflocken in eine Schüssel geben. 50 Gramm Paranüsse hacken und dazugeben sowie 50 Gramm Sonnenblumenkerne und 50 Gramm Mandeln (gehackt). Abgerundet wird das Müsli mit Trockenfrüchten wie Aprikose (bitte hacken), Cranberrys und Goji-Beeren. Alle Zutaten gut vermischen und in eine verschließbare Dose geben. Lass Dir das Müsli mit etwas Milch oder Joghurt schmecken.
Und wo kommen die Vitalstoffe im Büro her? Gerade am Arbeitsplatz ist die Versorgung nicht immer einfach. Mit Immune System Booster fürs Glas lässt sich das Dilemma beheben. Einfach ein Sachet ins Glas geben, mit Flüssigkeit auffüllen und nebenbei trinken.

Abwehrkräfte schnell stärken – weitere Tipps

Wie Abwehrkräfte stärken? Die Ernährung spielt eine wichtige Rolle. Es gibt aber noch den einen oder anderen Punkt, der sich auf Dein Immunsystem und die Abwehrkräfte auswirkt. Zu den wichtigen Faktoren gehört Stress. Die Natur hat sich Stresshormone

  • Adrenalin
  • Noradrenalin
  • Cortisol

aus gutem Grund einfallen lassen. Aber: Die Natur hat nicht damit gerechnet, dass der moderne Mensch irgendwann dauernd unter Stress stehen würde.
Stresshormone beeinflussen das Immunsystem – etwa in dem es negativ moduliert wird. Beispielsweise schwächt Cortisol das Immunsystem durch die Hemmung der T-Zell-Entwicklung [7]. Heißt: Baust Du Stress/Stresshormone ab, wirkt sich das Ganze positiv aus.

  • Sport baut Stresshormone ab: Sport ist ideal, um Stress abzubauen – er macht glücklich. Beim Sport werden Hormone ausgeschüttet, welche die Stresshormone neutralisieren. Und die Bewegung an frischer Luft hat noch niemandem geschadet. Und weniger Stress ist auch eine Voraussetzung für gesundes Arbeiten.
  • Aromatherapie gegen Stress: Wohlriechende Düfte – jeder denkt bei der Aromatherapie sofort daran. Kern des Ganzen ist der Einsatz ätherischer Öle. Mittlerweile haben auch Biochemie und Medizin erkannt, dass in diesen Verbindungen Potenzial steckt – etwa zum Abbau von Stress.

Ebenfalls nicht außer Acht gelassen werden sollte die Tatsache, dass beim Thema Abwehrkräfte stärken Hausmittel eine Rolle spielen. In Sauerkraut, Chicorée oder Schwarzwurzel stecken wichtige Stoffe, welche die Darmgesundheit positiv beeinflussen können.

Schnell Abwehrkräfte stärken: Gar nicht so schwer

Ist ja mal wieder typisch: Kaum wird das Wetter schlechter, kratzt es im Hals! Eine Situation, wie Du sie auch kennst? Dann wäre es an der Zeit, über die eigenen Abwehrkräfte nachzudenken. Ist das Immunsystem nicht stark genug, haben Erkältungsviren leichtes Spiel. Aber auch andere Erreger werden sich „über die Einladung“ freuen. Dabei ist es eigentlich gar nicht so schwer, im Alltag ein wenige mehr auf die Abwehrkräfte zu achten. Viel hängt davon ab, ausreichend an Vitalstoffen – sprich Vitaminen und Spurenelementen zu sich zu nehmen. Obst, Gemüse oder Nüsse sind reich an verschiedenen Vitaminen. Und lassen sich in Form von Müsli oder Smoothies und Salaten lecker auf den Tag verteilen. Wo´s nicht klappt, kann Immune System Booster helfen. Aspekte wie mehr Sport oder Entspannung gegen Stress hast aber nur Du in der Hand. Denn Stresshormone beeinflussen die Abwehrkräfte negativ.

[1] Ambrée O, Ruland C, Scheu S, Arolt V, Alferink J. Alterations of the Innate Immune System in Susceptibility and Resilience After Social Defeat Stress. Front Behav Neurosci. 2018 Jul 13;12:141. doi: 10.3389/fnbeh.2018.00141. eCollection 2018.
[2] Petersen MC, Vatner DF, Shulman GI. Regulation of hepatic glucose metabolism in health and disease. Nat Rev Endocrinol. 2017 Oct;13(10):572-587. doi: 10.1038/nrendo.2017.80. Epub 2017 Jul 21.
[3] Vitamin K – Schätzwerte für eine angemessene Zufuhr. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. zuletzt aufgerufen am 27. Oktober 2018
[4] Eat wholegrains, vegetables, fruit & beans  Make wholegrains, vegetables, fruit and pulses (legumes) such as beans and lentils a major part of your usual daily diet. World Cancer Research Fund International. zuletzt aufgerufen am 27. Oktober 2018
[5] Aune D, Giovannucci E, Boffetta P, Fadnes LT, Keum N, Norat T, Greenwood DC, Riboli E, Vatten LJ, Tonstad S. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality-a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Int J Epidemiol. 2017 Jun 1;46(3):1029-1056. doi: 10.1093/ije/dyw319.
[6] Hsu CP, Shih YT, Lin BR, Chiu CF, Lin CC. Inhibitory effect and mechanisms of an anthocyanins- and anthocyanidins-rich extract from purple-shoot tea on colorectal carcinoma cell proliferation. J Agric Food Chem. 2012 Apr 11;60(14):3686-92. doi: 10.1021/jf204619n. Epub 2012 Mar 30.
[7] Palacios R, Sugawara I. Hydrocortisone abrogates proliferation of T cells in autologous mixed lymphocyte reaction by rendering the interleukin-2 Producer T cells unresponsive to interleukin-1 and unable to synthesize the T-cell growth factor. Scand J Immunol. 1982 Jan;15(1):25-31.

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