Was hilft gegen Müdigkeit? 8 Tipps für mehr Energie im Alltag
Der Wecker klingelt und du bist schon müde. Am Nachmittag fallen dir fast die Augen zu, und abends fehlt die Energie für alles, was nicht sein muss. Müdigkeit gehört zum Leben. Wenn sie dich aber jeden Tag ausbremst, lohnt sich ein genauer Blick.
Oft sind es kleine Gewohnheiten, die den Unterschied machen. Hier sind 8 Tipps, die gegen Müdigkeit im Alltag helfen, und die Warnzeichen, bei denen du ärztlich abklären lassen solltest, was dahintersteckt.
1. Feste Aufstehzeiten statt mehr Schlaf
Die meisten Erwachsenen brauchen etwa 7 bis 9 Stunden Schlaf. Genauso wichtig wie die Dauer ist aber die Regelmäßigkeit. Wer unter der Woche um 6:30 Uhr aufsteht und am Wochenende bis 11 Uhr schläft, bringt seine innere Uhr durcheinander. Der Montag fühlt sich dann an wie ein kleiner Jetlag.
Was hilft: Steh jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit auf, auch am Wochenende. Fehlt dir Schlaf, geh lieber früher ins Bett, statt später aufzustehen. Mehr dazu, warum Ausschlafen nicht so gut funktioniert wie gedacht, liest du in unserem Artikel über Herbstmüdigkeit und vier verbreitete Energie-Mythen.
2. Morgens raus ins Tageslicht
Deine innere Uhr stellt sich vor allem über Licht. Helles Licht am Morgen signalisiert dem Körper, dass der Tag beginnt. Selbst an einem bewölkten Tag ist es draußen um ein Vielfaches heller als in einem Büro.
Was hilft: 10 bis 15 Minuten draußen, möglichst in der ersten Stunde nach dem Aufstehen. Der Weg zur Arbeit zu Fuß oder ein kurzer Spaziergang mit dem ersten Kaffee reichen schon.
3. Bewegung, auch wenn du keine Lust hast
Es klingt paradox: Wenn du müde bist, ist Bewegung oft das, was hilft. Schon ein zügiger Spaziergang bringt den Kreislauf in Schwung. Wer sich regelmäßig bewegt, schläft außerdem meist besser.
Was hilft: Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Erwachsenen mindestens 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche, zum Beispiel fünfmal 30 Minuten. Treppe statt Aufzug, mit dem Rad zur Arbeit oder ein Spaziergang in der Mittagspause zählen mit.
4. Genug trinken
Schon ein leichter Flüssigkeitsmangel kann sich als Müdigkeit oder Konzentrationsschwäche bemerkbar machen. Im Alltag vergisst man das Trinken leicht, besonders bei Stress oder in beheizten Räumen.
Was hilft: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennt als Richtwert für Erwachsene mindestens 1,5 Liter pro Tag, am besten Wasser oder ungesüßten Tee. Bei Sport oder Hitze brauchst du mehr. Ein Glas Wasser griffbereit am Schreibtisch erinnert dich daran.
5. Mahlzeiten, die lange satt halten
Nach einem großen, schweren Mittagessen kommt bei vielen das Nachmittagstief. Auch Süßes ist kein guter Muntermacher: Eine Metaanalyse von 31 Studien fand keine bessere Stimmung nach Zucker, in der ersten Stunde fühlten sich die Teilnehmenden eher müder.
Was hilft: Kombiniere Kohlenhydrate mit Eiweiß und Ballaststoffen, zum Beispiel Vollkornbrot mit Hüttenkäse, Linsensalat oder Obst mit einer Handvoll Nüsse. Lieber etwas kleinere Portionen am Mittag und eine kleine Zwischenmahlzeit am Nachmittag.
6. Koffein klug einsetzen
Kaffee hilft kurzfristig, weil Koffein das Müdigkeitssignal im Gehirn blockiert. Die Müdigkeit verschwindet dadurch aber nicht, sie kommt später zurück. Und Koffein am Nachmittag kann den Schlaf in der folgenden Nacht verschlechtern: In einer Studie wirkte es sich selbst 6 Stunden vor dem Zubettgehen noch auf den Schlaf aus.
Was hilft: Trink Kaffee morgens oder mittags und verzichte in den 6 Stunden vor dem Schlafengehen auf Koffein. Wenn du am Nachmittag trotzdem etwas Warmes möchtest, findest du hier Ideen für Kaffee-Alternativen.
7. Kurzer Powernap statt langem Mittagsschlaf
Ein kurzes Nickerchen kann ein Tief am frühen Nachmittag überbrücken. Schläfst du zu lange, gerätst du in den Tiefschlaf und wachst eher benommen auf.
Was hilft: 10 bis 20 Minuten, am besten vor 15 Uhr. Stell dir einen Wecker. Wenn du nachts schlecht einschläfst, lass das Nickerchen lieber weg.
8. Pausen und Stress im Blick behalten
Dauerhafter Stress und stundenlanges Arbeiten ohne Unterbrechung machen müde, auch wenn du dich körperlich kaum bewegst. Abends lange aufs Handy zu schauen, verschiebt außerdem oft die Schlafenszeit nach hinten.
Was hilft: Plane über den Tag regelmäßig kurze Pausen ein, steh auf, lüfte, schau aus dem Fenster. Leg das Handy in der letzten halben Stunde vor dem Schlafen weg.
Wann Müdigkeit ein Fall für die Ärztin oder den Arzt ist
Müdigkeit, die trotz guter Gewohnheiten über mehrere Wochen anhält, solltest du abklären lassen. Das gilt besonders, wenn:
- du ungewollt Gewicht verlierst, Fieber oder Nachtschweiß hast,
- du schnell außer Atem kommst oder Herzklopfen hast,
- du laut schnarchst und jemand Atemaussetzer bemerkt hat,
- du dich über Wochen niedergeschlagen oder antriebslos fühlst,
- die Müdigkeit dich im Alltag oder beim Autofahren einschränkt.
Hinter anhaltender Müdigkeit können zum Beispiel Eisenmangel, ein Vitamin-B12-Mangel, eine Schilddrüsenunterfunktion, Schlafapnoe oder eine Depression stecken. Ein Bluttest bringt oft schnell Klarheit. Eisen solltest du nur nach ärztlicher Abklärung ergänzen.
Und Nahrungsergänzungsmittel?
Ein Nahrungsergänzungsmittel ersetzt weder Schlaf noch die Gewohnheiten oben. Aber manche Tage sind zäher als andere, und da kann es unterstützen.
Vit2go Energy kombiniert Guarana, Ginseng und Koffein mit B-Vitaminen. Die Vitamine B2, B3, B5, B6 und B12 tragen zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Du rührst es in Wasser an, die Sachets passen in jede Tasche.
Jedes Sachet enthält 124 mg Koffein, etwas mehr als eine Tasse Filterkaffee. Nimm es so, wie du einen Kaffee trinken würdest: morgens oder vor dem Training, höchstens ein Sachet pro Tag, nicht auf nüchternen Magen und nicht zusammen mit anderen koffeinhaltigen Getränken oder Alkohol. Nicht empfohlen für Kinder, in der Schwangerschaft und Stillzeit sowie bei Einnahme von Medikamenten.
Häufige Fragen
Was fehlt dem Körper bei starker Müdigkeit?
Das lässt sich ohne Untersuchung nicht sagen. Eisen und Vitamin B12 gehören zu den Nährstoffen, deren Mangel häufig mit Müdigkeit einhergeht. Oft liegt es aber auch an zu wenig oder unregelmäßigem Schlaf, Stress oder einem Infekt. Ob dir etwas fehlt, zeigt ein Bluttest bei deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Was gibt schnell Energie bei Müdigkeit?
Für den Moment helfen frische Luft, ein paar Minuten Bewegung und ein großes Glas Wasser. Ein Kaffee macht kurzfristig wacher, am besten aber nicht am späten Nachmittag. Ein Powernap von 10 bis 20 Minuten kann ebenfalls helfen.
Warum bin ich so müde und schlapp?
Die häufigsten Gründe sind zu wenig oder unregelmäßiger Schlaf, wenig Tageslicht und Bewegung, Stress und zu wenig trinken. Hält die Müdigkeit trotz guter Gewohnheiten länger an, lass die Ursache ärztlich abklären.
Wie viel Koffein ist zu viel?
Laut der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) sind für gesunde Erwachsene bis zu 400 mg pro Tag unbedenklich, als Einzeldosis bis zu 200 mg. In Schwangerschaft und Stillzeit liegt die Grenze bei 200 mg pro Tag. Zähl alle Quellen zusammen: Kaffee, Tee, Cola, Energydrinks und Nahrungsergänzungsmittel.
Quellen
- Mantantzis K. et al. (2019). Sugar rush or sugar crash? A meta-analysis of carbohydrate effects on mood. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 101.
- Drake C. et al. (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine.
- WHO. Physical activity.
- Verbraucherzentrale. Wie viel sollte man am Tag trinken? (mit Verweis auf die DGE-Empfehlung).
- EFSA. Caffeine.
- Europäische Kommission. EU-Register der gesundheitsbezogenen Angaben.
