Qué tomar para el cansancio y 8 hábitos que de verdad ayudan
Suena el despertador y ya estás cansado. A media tarde se te cierran los ojos y por la noche no te queda energía para nada que no sea imprescindible. Todos nos cansamos a veces. Pero si el cansancio te frena cada día, merece la pena mirarlo de cerca.
Muchas veces son pequeños hábitos los que marcan la diferencia. Aquí tienes 8 consejos contra el cansancio, qué tomar cuando te falta energía y las señales de alerta por las que conviene consultar con tu médico.
1. Levántate siempre a la misma hora
La mayoría de los adultos necesita entre 7 y 9 horas de sueño. Pero la regularidad importa tanto como las horas. Si entre semana te levantas a las 6:30 y el fin de semana duermes hasta las 11, tu reloj interno se desajusta. El lunes se siente como un pequeño jet lag.
Qué hacer: levántate más o menos a la misma hora todos los días, también el fin de semana. Si te falta sueño, acuéstate antes en lugar de levantarte más tarde. En nuestro artículo sobre la astenia otoñal y cuatro mitos sobre el cansancio te contamos por qué dormir más el finde no funciona tan bien como parece.
2. Sal a la luz del día por la mañana
Tu reloj interno se ajusta sobre todo con la luz. La luz intensa por la mañana le indica al cuerpo que el día ha empezado. Incluso en un día nublado, fuera hay mucha más luz que en una oficina.
Qué hacer: pasa de 10 a 15 minutos al aire libre, a ser posible en la primera hora después de levantarte. Ir andando al trabajo o tomarte el primer café en la terraza ya cuenta.
3. Muévete, aunque no te apetezca
Parece contradictorio, pero cuando estás cansado, moverte suele ayudar. Un paseo a buen ritmo activa la circulación, y quien se mueve con regularidad suele dormir mejor.
Qué hacer: la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda a los adultos al menos 150 minutos de actividad moderada a la semana, por ejemplo 30 minutos cinco días. Subir por las escaleras, ir en bici al trabajo o pasear a la hora de comer suman.
4. Bebe suficiente
Incluso una deshidratación leve puede notarse como cansancio o falta de concentración. Con el ajetreo del día es fácil olvidarse de beber.
Qué hacer: bebe de forma regular a lo largo del día, mejor agua o infusiones sin azúcar, y más si haces deporte o hace calor. Una orina de color amarillo claro es una señal sencilla de que bebes suficiente.
5. Comidas que sacien durante más tiempo
Una comida abundante y pesada es una causa habitual del bajón de la tarde. Lo dulce tampoco te espabila: un metaanálisis de 31 estudios no encontró mejoría del estado de ánimo tras tomar azúcar, y en la primera hora los participantes tendían a sentirse más cansados.
Qué hacer: combina hidratos de carbono con proteína y fibra, por ejemplo pan integral con queso fresco, una ensalada de lentejas o fruta con un puñado de frutos secos. Mejor una comida algo más ligera y un pequeño tentempié por la tarde.
6. Usa la cafeína con cabeza
El café ayuda a corto plazo porque la cafeína bloquea la señal de cansancio en el cerebro. Pero el cansancio no desaparece y vuelve más tarde. Además, la cafeína por la tarde puede empeorar el sueño de esa noche: en un estudio, seguía afectando al sueño incluso tomada 6 horas antes de acostarse.
Qué hacer: toma el café por la mañana o a mediodía y evita la cafeína en las 6 horas antes de dormir.
7. Siesta corta, no larga
Una siesta corta puede ayudarte a superar el bajón de primera hora de la tarde. Si duermes demasiado, entras en sueño profundo y te despiertas más aturdido.
Qué hacer: entre 10 y 20 minutos, mejor antes de las 15:00, y con alarma. Si te cuesta dormirte por la noche, mejor sáltatela.
8. Cuida las pausas y el estrés
El estrés constante y trabajar horas sin descanso cansan, aunque apenas te muevas. Además, alargar la noche con el móvil suele retrasar la hora de dormir.
Qué hacer: haz pausas cortas a lo largo del día: levántate, ventila, mira por la ventana. Deja el móvil en la última media hora antes de dormir.
¿Qué tomar para el cansancio?
Antes de buscar un suplemento, revisa lo básico:
- Agua: un vaso grande de agua es lo primero cuando notas el bajón.
- Comidas equilibradas: hidratos de carbono con proteína y fibra en lugar de dulces.
- Alimentos con hierro y vitamina B12: legumbres, carne, pescado, huevos y lácteos forman parte de una dieta variada.
- Café, con moderación: por la mañana o a mediodía, no por la tarde.
Si sospechas que te falta hierro, no lo tomes por tu cuenta: pide antes un análisis a tu médico.
Cuándo consultar con tu médico
Si el cansancio dura varias semanas a pesar de tener buenos hábitos, consúltalo. Sobre todo si:
- pierdes peso sin querer, tienes fiebre o sudores nocturnos,
- te quedas sin aliento con facilidad o notas palpitaciones,
- roncas fuerte y alguien ha notado pausas en tu respiración,
- llevas semanas desanimado o sin ganas de nada,
- el cansancio te limita en el día a día o al conducir.
Detrás de un cansancio que no se va puede haber, por ejemplo, falta de hierro, falta de vitamina B12, hipotiroidismo, apnea del sueño o depresión. Un análisis de sangre suele aclararlo rápido.
¿Y los complementos alimenticios?
Un complemento alimenticio no sustituye al descanso ni a los hábitos de arriba. Pero hay días más duros que otros, y ahí puede ayudarte.
Vit2go Energy combina guaraná, ginseng y cafeína con vitaminas del grupo B. Las vitaminas B2, B3, B5, B6 y B12 contribuyen a disminuir el cansancio y la fatiga. Se disuelve en agua y los sobres caben en cualquier bolso.
Cada sobre contiene 124 mg de cafeína, algo más que una taza de café de filtro. Tómalo como tomarías un café: por la mañana o antes de entrenar, como máximo un sobre al día, no en ayunas y no junto con otras bebidas con cafeína ni con alcohol. No se recomienda a niños, durante el embarazo o la lactancia, ni si tomas medicación.
Preguntas frecuentes
¿Qué le falta al cuerpo cuando hay mucho cansancio?
Sin un análisis no se puede saber. El hierro y la vitamina B12 están entre los nutrientes cuya falta se asocia a menudo con el cansancio. Pero también son causas habituales dormir poco o de forma irregular, el estrés o una infección. Tu médico puede comprobar con un análisis de sangre si te falta algo.
¿Qué da energía rápido cuando estás cansado?
En el momento ayudan el aire fresco, unos minutos de movimiento y un vaso grande de agua. Un café te despeja durante un rato, pero mejor no a última hora de la tarde. Una siesta de 10 a 20 minutos también puede ayudar.
¿Por qué estoy siempre cansado?
Los motivos más frecuentes son dormir poco o de forma irregular, poca luz del día y poco movimiento, el estrés y beber poco. Si el cansancio sigue a pesar de buenos hábitos, pide a tu médico que busque la causa.
¿Cuánta cafeína es demasiada?
Según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), hasta 400 mg al día no suponen un problema de seguridad para adultos sanos, con dosis únicas de hasta 200 mg. Durante el embarazo y la lactancia, el límite baja a 200 mg al día. Suma todas las fuentes: café, té, refrescos de cola, bebidas energéticas y complementos.
Fuentes
- Mantantzis K. et al. (2019). Sugar rush or sugar crash? A meta-analysis of carbohydrate effects on mood. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 101.
- Drake C. et al. (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine.
- OMS. Physical activity.
- EFSA. Caffeine.
- Comisión Europea. Registro de la UE de declaraciones nutricionales y de propiedades saludables.
