Der Wecker klingelt und du bist schon m\u00fcde. Am Nachmittag fallen dir fast die Augen zu, und abends fehlt die Energie f\u00fcr alles, was nicht sein muss. M\u00fcdigkeit geh\u00f6rt zum Leben. Wenn sie dich aber jeden Tag ausbremst, lohnt sich ein genauer Blick.<\/p>\n
Oft sind es kleine Gewohnheiten, die den Unterschied machen. Hier sind 8 Tipps, die gegen M\u00fcdigkeit im Alltag helfen, und die Warnzeichen, bei denen du \u00e4rztlich abkl\u00e4ren lassen solltest, was dahintersteckt.<\/p>\n
Die meisten Erwachsenen brauchen etwa 7 bis 9 Stunden Schlaf. Genauso wichtig wie die Dauer ist aber die Regelm\u00e4\u00dfigkeit. Wer unter der Woche um 6:30 Uhr aufsteht und am Wochenende bis 11 Uhr schl\u00e4ft, bringt seine innere Uhr durcheinander. Der Montag f\u00fchlt sich dann an wie ein kleiner Jetlag.<\/p>\n
Was hilft:<\/strong> Steh jeden Tag ungef\u00e4hr zur gleichen Zeit auf, auch am Wochenende. Fehlt dir Schlaf, geh lieber fr\u00fcher ins Bett, statt sp\u00e4ter aufzustehen. Mehr dazu, warum Ausschlafen nicht so gut funktioniert wie gedacht, liest du in unserem Artikel \u00fcber Herbstm\u00fcdigkeit und vier verbreitete Energie-Mythen<\/a>.<\/p>\n Deine innere Uhr stellt sich vor allem \u00fcber Licht. Helles Licht am Morgen signalisiert dem K\u00f6rper, dass der Tag beginnt. Selbst an einem bew\u00f6lkten Tag ist es drau\u00dfen um ein Vielfaches heller als in einem B\u00fcro.<\/p>\n Was hilft:<\/strong> 10 bis 15 Minuten drau\u00dfen, m\u00f6glichst in der ersten Stunde nach dem Aufstehen. Der Weg zur Arbeit zu Fu\u00df oder ein kurzer Spaziergang mit dem ersten Kaffee reichen schon.<\/p>\n Es klingt paradox: Wenn du m\u00fcde bist, ist Bewegung oft das, was hilft. Schon ein z\u00fcgiger Spaziergang bringt den Kreislauf in Schwung. Wer sich regelm\u00e4\u00dfig bewegt, schl\u00e4ft au\u00dferdem meist besser.<\/p>\n Was hilft:<\/strong> Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Erwachsenen mindestens 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche, zum Beispiel f\u00fcnfmal 30 Minuten. Treppe statt Aufzug, mit dem Rad zur Arbeit oder ein Spaziergang in der Mittagspause z\u00e4hlen mit.<\/p>\n Schon ein leichter Fl\u00fcssigkeitsmangel kann sich als M\u00fcdigkeit oder Konzentrationsschw\u00e4che bemerkbar machen. Im Alltag vergisst man das Trinken leicht, besonders bei Stress oder in beheizten R\u00e4umen.<\/p>\n Was hilft:<\/strong> Die Deutsche Gesellschaft f\u00fcr Ern\u00e4hrung (DGE) nennt als Richtwert f\u00fcr Erwachsene mindestens 1,5 Liter pro Tag, am besten Wasser oder unges\u00fc\u00dften Tee. Bei Sport oder Hitze brauchst du mehr. Ein Glas Wasser griffbereit am Schreibtisch erinnert dich daran.<\/p>\n Nach einem gro\u00dfen, schweren Mittagessen kommt bei vielen das Nachmittagstief. Auch S\u00fc\u00dfes ist kein guter Muntermacher: Eine Metaanalyse von 31 Studien fand keine bessere Stimmung nach Zucker, in der ersten Stunde f\u00fchlten sich die Teilnehmenden eher m\u00fcder.<\/p>\n Was hilft:<\/strong> Kombiniere Kohlenhydrate mit Eiwei\u00df und Ballaststoffen, zum Beispiel Vollkornbrot mit H\u00fcttenk\u00e4se, Linsensalat oder Obst mit einer Handvoll N\u00fcsse. Lieber etwas kleinere Portionen am Mittag und eine kleine Zwischenmahlzeit am Nachmittag.<\/p>\n Kaffee hilft kurzfristig, weil Koffein das M\u00fcdigkeitssignal im Gehirn blockiert. Die M\u00fcdigkeit verschwindet dadurch aber nicht, sie kommt sp\u00e4ter zur\u00fcck. Und Koffein am Nachmittag kann den Schlaf in der folgenden Nacht verschlechtern: In einer Studie wirkte es sich selbst 6 Stunden vor dem Zubettgehen noch auf den Schlaf aus.<\/p>\n Was hilft:<\/strong> Trink Kaffee morgens oder mittags und verzichte in den 6 Stunden vor dem Schlafengehen auf Koffein. Wenn du am Nachmittag trotzdem etwas Warmes m\u00f6chtest, findest du hier Ideen f\u00fcr Kaffee-Alternativen<\/a>.<\/p>\n Ein kurzes Nickerchen kann ein Tief am fr\u00fchen Nachmittag \u00fcberbr\u00fccken. Schl\u00e4fst du zu lange, ger\u00e4tst du in den Tiefschlaf und wachst eher benommen auf.<\/p>\n Was hilft:<\/strong> 10 bis 20 Minuten, am besten vor 15 Uhr. Stell dir einen Wecker. Wenn du nachts schlecht einschl\u00e4fst, lass das Nickerchen lieber weg.<\/p>\n Dauerhafter Stress und stundenlanges Arbeiten ohne Unterbrechung machen m\u00fcde, auch wenn du dich k\u00f6rperlich kaum bewegst. Abends lange aufs Handy zu schauen, verschiebt au\u00dferdem oft die Schlafenszeit nach hinten.<\/p>\n Was hilft:<\/strong> Plane \u00fcber den Tag regelm\u00e4\u00dfig kurze Pausen ein, steh auf, l\u00fcfte, schau aus dem Fenster. Leg das Handy in der letzten halben Stunde vor dem Schlafen weg.<\/p>\n M\u00fcdigkeit, die trotz guter Gewohnheiten \u00fcber mehrere Wochen anh\u00e4lt, solltest du abkl\u00e4ren lassen. Das gilt besonders, wenn:<\/p>\n Hinter anhaltender M\u00fcdigkeit k\u00f6nnen zum Beispiel Eisenmangel, ein Vitamin-B12-Mangel, eine Schilddr\u00fcsenunterfunktion, Schlafapnoe oder eine Depression stecken. Ein Bluttest bringt oft schnell Klarheit. Eisen solltest du nur nach \u00e4rztlicher Abkl\u00e4rung erg\u00e4nzen.<\/p>\n Ein Nahrungserg\u00e4nzungsmittel ersetzt weder Schlaf noch die Gewohnheiten oben. Aber manche Tage sind z\u00e4her als andere, und da kann es unterst\u00fctzen.<\/p>\n Vit2go Energy<\/a> kombiniert Guarana, Ginseng und Koffein mit B-Vitaminen. Die Vitamine B2, B3, B5, B6 und B12 tragen zur Verringerung von M\u00fcdigkeit und Erm\u00fcdung bei. Du r\u00fchrst es in Wasser an, die Sachets passen in jede Tasche.<\/p>\n Jedes Sachet enth\u00e4lt 124 mg Koffein, etwas mehr als eine Tasse Filterkaffee. Nimm es so, wie du einen Kaffee trinken w\u00fcrdest: morgens oder vor dem Training, h\u00f6chstens ein Sachet pro Tag, nicht auf n\u00fcchternen Magen und nicht zusammen mit anderen koffeinhaltigen Getr\u00e4nken oder Alkohol. Nicht empfohlen f\u00fcr Kinder, in der Schwangerschaft und Stillzeit sowie bei Einnahme von Medikamenten.<\/p>\n Vit2go Energy entdecken<\/a><\/p>\n Das l\u00e4sst sich ohne Untersuchung nicht sagen. Eisen und Vitamin B12 geh\u00f6ren zu den N\u00e4hrstoffen, deren Mangel h\u00e4ufig mit M\u00fcdigkeit einhergeht. Oft liegt es aber auch an zu wenig oder unregelm\u00e4\u00dfigem Schlaf, Stress oder einem Infekt. Ob dir etwas fehlt, zeigt ein Bluttest bei deiner \u00c4rztin oder deinem Arzt.<\/p>\n F\u00fcr den Moment helfen frische Luft, ein paar Minuten Bewegung und ein gro\u00dfes Glas Wasser. Ein Kaffee macht kurzfristig wacher, am besten aber nicht am sp\u00e4ten Nachmittag. Ein Powernap von 10 bis 20 Minuten kann ebenfalls helfen.<\/p>\n Die h\u00e4ufigsten Gr\u00fcnde sind zu wenig oder unregelm\u00e4\u00dfiger Schlaf, wenig Tageslicht und Bewegung, Stress und zu wenig trinken. H\u00e4lt die M\u00fcdigkeit trotz guter Gewohnheiten l\u00e4nger an, lass die Ursache \u00e4rztlich abkl\u00e4ren.<\/p>\n Laut der Europ\u00e4ischen Beh\u00f6rde f\u00fcr Lebensmittelsicherheit (EFSA) sind f\u00fcr gesunde Erwachsene bis zu 400 mg pro Tag unbedenklich, als Einzeldosis bis zu 200 mg. In Schwangerschaft und Stillzeit liegt die Grenze bei 200 mg pro Tag. Z\u00e4hl alle Quellen zusammen: Kaffee, Tee, Cola, Energydrinks und Nahrungserg\u00e4nzungsmittel.<\/p>\n Der Wecker klingelt und du bist schon m\u00fcde. 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3. Bewegung, auch wenn du keine Lust hast<\/h2>\n
4. Genug trinken<\/h2>\n
5. Mahlzeiten, die lange satt halten<\/h2>\n
6. Koffein klug einsetzen<\/h2>\n
7. Kurzer Powernap statt langem Mittagsschlaf<\/h2>\n
8. Pausen und Stress im Blick behalten<\/h2>\n
Wann M\u00fcdigkeit ein Fall f\u00fcr die \u00c4rztin oder den Arzt ist<\/h2>\n
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Und Nahrungserg\u00e4nzungsmittel?<\/h2>\n
H\u00e4ufige Fragen<\/h2>\n
Was fehlt dem K\u00f6rper bei starker M\u00fcdigkeit?<\/h3>\n
Was gibt schnell Energie bei M\u00fcdigkeit?<\/h3>\n
Warum bin ich so m\u00fcde und schlapp?<\/h3>\n
Wie viel Koffein ist zu viel?<\/h3>\n
Quellen<\/h2>\n
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